用于训练臀部的五个最佳模拟器(附带练习)

我们告诉你什么样的“铁”与你需要结合的练习,以便后视图与全脸竞争。

说实话,只有一种方法,使在la皮帕·米德尔顿 – 马修斯形式的第五点(但不是金Kardashian!) – 这是健身。特别是对于我们这些在办公椅上工作7个工作小时的人来说,这是必须的。 Alena Domanskaya,健身俱乐部网络的教练 Raketa,两届莫斯科冠军,俄罗斯健身比基尼冠军, 解释并展示了房间里的模拟器有助于提高臀部的力度以及如何正确地进行练习以使它们有效。 

史密斯史密斯的囚犯

有经验的运动员往往使这样的深蹲与肩上的常用印章,但新手很难保持平衡。他们经常开始做错误的练习,这可能对健康有害。 “模拟器史密斯”由于滑板有助于在深蹲期间将杆保持在水平位置并正确地进行锻炼。 

起始位置:双脚分开肩宽,骨盆后背,膝盖弯曲。在这种情况下,膝关节不应延伸到脚趾之外。肘部应稍微向前移动,使它们与身体平行。我们进行锻炼:深蹲,并尝试将“挤压”身体。膝盖应保持稀释,以便负荷进入臀部,而不是股四头肌。呼气在底部,呼气在上面。在任何情况下,膝盖到底都是伸直的,不会伤到膝关节并不断保持静态张力。 

“史密斯的模拟器”通常最小重量为10-25千克。对于初学者来说这是足够的(随着时间的推移,负载可以增加)。首先,完成12-15次重复的3种方法就足够了。

腿压躺着

我们躺在模拟器上。完全按压身体,骨盆和腰部到工作台。我们抬起脚,将脚跟放在平台上。如果伸展允许,脚应该离开肩膀的宽度或略宽。袜子,同时部署,和脚跟向内移动(如果你有长长的腿,袜子,你可以把一个小平台的边缘)。 

挤压平台远离我们自己,然后按下它们对我们。这个位置的膝盖被培养成一边。我们跟着呼吸:呼气应该努力,呼吸放松。就像在任何运动中一样,膝关节不能伸直到最后,同时保持静态张力。

对于初学者来说,体重应该很小─剂量负荷。我们做了12-15次重复的3种方法。

Makhi脚

对于这些练习,我们使用“Crossover”模拟器。将右腿插入一个特殊的环中,选择用于加热肌肉的最小重量。左腿是支撑腿,身体是倾斜的。我们跟随骨盆,在运动过程中不展开它,它应该处于水平位置。 

将右腿向后拉一点,以对臀中肌产生负荷,并固定位置。袜子略微偏僻。在结束点 – 呼气和稍微延迟几秒钟来感受臀肌的紧张。我们将腿向后退,膝盖略微弯曲,使臀肌稍微伸展。

在任何情况下,我们都不会将加重剂停在停止位置以保持静态张力。我们执行12-15次重复的3种方法。

脚按坐

运动如卧压腿,但这模拟器袜子必须超越平台的边缘,负载是在臀部,而不是股四头肌。身体应保持均匀,我们也紧紧按压骨盆,背部和腰部。 

握住手柄并进行锻炼,不要完全弯曲膝盖。你可以从平台上撕下袜子,使脚跟上的负荷。返回平台时,膝盖必须离婚。 

我们遵循权重(它应该很小)并执行12-15次重复的3种方法。

养殖膝盖

在这个模拟器中,最重要的是保持正确的位置。身体应该向前倾斜,腰部 – 稍微弯曲。有必要确保腓肠肌不包括在工作中,并且膝盖不会从枕头上撕下来。 

我们举起双腿,暂停一下,然后长时间呼气。我们减少了腿,但又没有到达最后,保持静态张力。 

为避免下背部出现问题,您应该重量轻:一旦重量增加,腰部就会改变位置。建议在此模拟器上使用不超过40千克的初学者。但这也不容易。结论:寻找适合您的体重。有时需要时间来正确设置模拟器。我们执行12-15次重复的3种方法。

专家:

Alena Domanskaya,教练 网络健身俱乐部Raketa, 两届莫斯科冠军,俄罗斯健身比基尼的冠军。 

  1. 您可以在办公椅上(或旁边)进行5次练习
  2. 适合工作狂的瑜伽:5种简单的体式,可以缓解背部疼痛
  3. 如何“减肥”你的男人:营养师的建议
  4. 梅根马克尔已经违反了王室规则,伊丽莎白二世支持她

照片:Getty Images,按服务档案