Plné vákuum: super-cvičenie jogy pre plochý žalúdok

Existujú tri silné a účinné cvičenie pre chudnutie brucha, ktorého pravidelná prax vedie k požadovaným výsledkom. Ak ich chcete vykonať, nevyžaduje veľa priestoru a času. Tá, spojená s trpezlivosťou, bude potrebná iba na zvládnutie týchto postupov. Všetky tieto cvičenia však majú kontraindikácie: tehotenstvo, menštruácia, pooperačné a popôrodné obdobia (po narodení by mali byť najmenej 4 mesiace), akákoľvek bolesť počas tréningu. Ak je zamestnanie, je lepšie ju odložiť.

Cvičenie vákuum pre ploché tummy
Foto: Instagram.com/_.bu._

Vďaka cvičeniu “vákuum pre brucho” sa uskutočňuje dobrá masáž vnútorných orgánov, zvyšuje sa prietok krvi, čo pomáha odstraňovať škodlivé látky z tela. Existuje všeobecné zlepšenie orgánov v brušnej dutine a panvových orgánov. Okrem toho tieto postupy stimulujú trávenie, prispievajú k správnemu fungovaniu čriev. A nie menej príjemné posilnenie brušných svalov, ktoré tvoria pás.

Vykonajte tieto cvičenia, vrátane vrátane chudnutie brucho, ktoré potrebujete na prázdny žalúdok – buď ráno, alebo štyri hodiny po jedle. Najvhodnejšie je počas rannej sprchy, ktorá je v modernom svete takmer jediným miestom samoty. Verte mi, vyjdeš z kúpeľne viac než veselý!

1. Vákuum pre brucho alebo Maha-bandha (veľký hrad)

Video od Aliony Hilt (@aliona_hilt)

Veľký hrad zahŕňa štyri malé: koreň (alebo mula-bandha), brušný (uddiyana-bandha), hrdlo (jalandhara-bandha) a lingvistické (nabho-bandha). Toto cvičenie je základom pre ostatné dva, takže vývoj jogových praktík pre chudnutie je potrebné začať s ním.

Dajte nohy na šírku panvy, mierne ich ohýbajte na kolenách a opierajte sa o boky rukami (tesne nad kolenami). Nosíme hmotnosť tela do rúk, podpora by mala byť hmatateľná a pás a brušná stena uvoľnená. Toto je postavenie tela, v ktorom je najľahšie zvládnuť naše čarovné cvičenia.

Teraz musíme zastaviť na každom zámku samostatne. Mula-bandha (koreň) sa uskutočňuje uzavretím (sťahovaním) svalov perinea a udržiavaním ich v statickej polohe. Vyzerá to ako Kegelovo cvičenie, len bez dynamiky. Je to najdôležitejšie, pretože je to akýsi základ pre tri nasledujúce hrady. Je žiaduce udržiavať ju neustále, potom sa nebudete báť o vynechanie orgánov v dôstojnom veku a ako príjemný bonus – spodná časť brucha bude vytiahnutá.

Zámok hrdla sa vykoná nasledovne: potiahnite vrchol hore, pozdĺž chrbtice, potom nasmerujte bradu do jugulárneho výklenku a hlavy mierne vytiahnite, akoby sme chceli zobraziť druhú bradu. Teraz sa pokúste prehltnúť sliny. Ak to nebolo, cvičenie sa vykonalo správne. Ak sa to ukázalo – musíte vytiahnuť korunu von a tlačiť hlavu dozadu, brada smeruje dole. Vďaka tejto zámke je hrdlo zablokované a tlak z brušnej dutiny nedosiahne hlavu počas vykonávania brušnej zámky.

Jazykový zámok je najjednoduchší. Špička jazyka sa otáča a umiestni na hornú oblohu pre zuby. To je všetko.

Predtým, ako začnete s vývojom brušnej zámky, naučte sa udržať tri predchádzajúce tie súčasne s dýchacím oneskorením po výdychu v uvedenej polohe tela.

Bakterická zámka alebo v podstate vákuum pre brucho sa uskutočňuje pri zadržaní dychu po výdychu a po zatvorení troch predchádzajúcich zámkov. Našou úlohou je urobiť falošné dych – zdvíhanie a šírenie rebier, ako keby ste vdychovali hlboko. Ale nedovolíme vzduchu do pľúc. Uvoľnená stena brucha je voľne vyťahovaná hore, bez postihnutia svalov, ale len kvôli vákuu, ktoré sa tvorí v brušnej dutine.

Podrobné cvičenie “vákuum” vyzerá takto:

1. Vydychujte, zhlboka sa nadýchnite v bruchu a pomaly uvoľnite pľúca zo vzduchu. Je dôležité vyfúknuť všetok vzduch!

2. Vytiahnite brucho do chrbtice a nahor, akoby pod rebrami a uzamknite na 5-10 sekúnd.

3. Vydychujte, uvoľnite žalúdok, vezmite niekoľko výdychov dychu a opäť uvoľnite pľúca zo vzduchu. Opakujte 5 krát.

Niekto sa musí tento cvik naučiť dlho, niekto ho dostane prvýkrát. Hlavná vec je, že ste už na správnej ceste.

2. Vákuum pre brucho – pokročilú verziu alebo Agnisara-dhauti (“ratolest” s bruchom)

Video od Victoria (@vikaev_raskachka)

Ako už bolo uvedené, toto cvičenie sa vykonáva na základe predchádzajúceho. Vytvárame jednoduché vákuum a potom pokračujeme v držaní nášho dychu, znižujeme ho a znova dotiahnite stenu brucha.

To znamená, že k predchádzajúcemu pokynu bude pridaný ďalší krok: po niekoľkých voľných dychových vydychovaní opäť uvoľní pľúca zo vzduchu a nakreslí žalúdok čo najviac. Kreslenie, snažte sa napnúť brušné svaly, a potom stlačte žalúdok hore, bez inhalácie súčasne.

Pri cvičení tejto praxe je vnútorná časť tela teplá, nemusíte panicovať, čo znamená, že robíte všetko správne. Medzi prístupmi k cvičeniu narovnávajte, uvoľnite celé telo, pozorujte pocity s očami zatvorenými. Potom začneme znova. Počet prístupov nie je obmedzený, vedie ich vlastné pocity. Ale ak chcete rýchly výsledok, tým viac, tým lepšie.

3. Nauli

Najsilnejší z týchto postupov. Skvelé cvičenie nielen pre brucho, ale aj pre boky. Spočiatku sa zdá, že je úplne nemožné zvládnuť. Ale ako skúsenosť väčšiny praktizujúcich a mojej osobnej show, nie je to tak. Majster Nauli (vákuum brucha s vlnou) môže byť v priebehu dvoch týždňov, ak dáte prax po dobu 20 minút denne. Kontrolovaný! Hlavnou vecou nie je zastaviť sa uprostred cesty, keď sa zdá, že ste skutočná smrť a nie ste daný. Dáva sa každému, kto chce, nie je nič zložité.

Video od Victoria (@vikaev_raskachka)

Takže akceptujte našu východiskovú pozíciu, vykonajte veľký zámok a potom stlačte rectus abdominis dopredu. Je navrhnutá, nie napätá. Vytvára turnajové formy. Potom prenesieme hmotnosť tela na ľavú ruku – turnaj sa posunie doľava, prenesieme ju na pravú ruku – turnaj bude na pravej strane. Prax môže byť vykonaná staticky, ale najčastejšie sa vlna pohybuje okolo brucha, v skutočnosti jednoducho prenáša hmotnosť tela z jednej ruky na druhú. Najťažšia vec v cvičení je naučiť sa rozlíšiť tieto veľmi priame brušné svaly, ktoré je potrebné pokročiť. Ak to chcete urobiť, je užitočné dať pred seba malé zrkadlo, aby ste zistili, čo sa stane.

Pokiaľ ide o kontraindikácie, pridáme ďalšie dôležité pravidlo: vždy je potrebné dokončiť prax na ľavej strane – pozdĺž čreva, aby sa stimulovalo odstránenie odpadu, ktorý telo nepotrebuje.

Keď sa dostanete na zvládnutie nauli, stačí vykonať toto cvičenie denne pre brucho a strany 100 až 200 krát v každom smere a výsledok nebude trvať dlho. Aj tu funguje princíp – tým viac, tým lepšie. A môžete začať s malým.

Veľa šťastia!