“90 sekund”: vaje za len

Vaja # 1

Vaje za hitro hujšanje
Vaje za hitro hujšanje
Foto: self.com

Za izvedbo te vaje potrebujete par 2-3-kg dumbbells. Stojte pokonci, postavite noge na širino ramen. Roke z dumbbells razporediti (kot je prikazano na fotografiji) in odstranite scapula.

V 30 sekundah potresite roke navzgor in navzdol: spodaj za nekaj centimetrov, nato pa s silo dvignite nazaj. Po pol minutah zavrtite dlani naprej in jih ponovno pretresite, zdaj pa v smeri sprednje strani (30 sekund). Nehajte se ustavljati, obrnite roke dlani in spet naredite oscilatorna gibanja. Ne streljaj! Ta vaja krepi mišice v rokah (spoznajte celoten vaj za čudovite roke), ampak tudi nazaj.

Vaje za hitro hujšanje
Vaje za hitro hujšanje

Vaja # 2

Ta vaja bo pomagala okrepiti mišice bokov in zadnjice. Postavite noge na širino ramen in se roke razširijo – to vam bo pomagalo ohraniti ravnovesje. Začnite s čevljarstvom (kot je prikazano na sliki), vendar ne strmo navzdol, ampak ostanejo nekje na sredini. Ostani v tem položaju 10 sekund.

Po tem spustite še 10-15 centimetrov in spet ne premikajte 10 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo za eno minuto in pol. Imejte v mislih, da če po tem ne boste občutili utrujenosti v mišicah, potem morate opraviti nekoliko zapletene vaje za zadnjico.

Vaje za tisk
Vaje za hujšanje

Vaja 3

Lezite na hrbet, roke se razprostirajo in jih položite na tla z dlanmi navzdol. Zdaj bodi pozoren na noge: jih je treba ravnati in združiti.

Dvignite noge nekaj centimetrov od tal, jih rahlo obračajte na levo (kot je prikazano na fotografiji) in jih držite v tem položaju 10 sekund. Potem, ne da bi spustili noge na tla, jih zavrtite desno in spet za 10 sekund. Zavrtite noge 90 sekund. Ta vaja krepi mišice tiska.

Domače vaje za boke
Domače vaje za boke

Vaja 4

Za izvedbo te vaje boste potrebovali fitball (ugotovite, kako pritegniti mišice stiskalnice s kroglico za fitnes) in dva dumbbells. Postavite se na kroglo, kot je prikazano na sliki: glave in ramenske lopatice – ležite na nogometu, rokah z dumbljem – raztegnjene, noge – upognjene na kolenih in tvorite pravi kot.

Dvignite roke naravnost nad glavo, nato počasi spustite in se vrnite v prvotni položaj. Držite si roke za 5-7 sekund vsakih 15 centimetrov. Potem spet jih dvignite in počasi spustite. Ta vaja triceps deluje dobro, mišice bokov in prsnega koša in krepi zadrge.

Vaje za trebuh in tiska
Domača vadba za tisk

Vaja 5

Naslednja vaja je krepitev mišic nog, ki jim daje idealno obliko. Stojte tako, da je vaša leva noga za desno in razdalja med njimi je približno 50 centimetrov. Z ročajem spustite dumbbele.

Upognite kolena, skušajte. Levo koleno naj “ustavi” 15 centimetrov od tal. Zaprite 10 sekund, nato pa spustite še 10 centimetrov (kot je prikazano na fotografiji) in se ne premaknite še 10 sekund. Vrnite se na začetni položaj. Poskusite izvesti čim več ponovitev v 90 sekundah. Mimogrede, podobna vadba, ki jo je izvajala pevka Lady Gaga (Lady Gaga).

Vaje za hujšanje stegen
Vaje za hujšanje stegen

Vaja številka 6

Spoznajte položaj, ki ga poznamo od običajnih potiskanja: telesna masa – na poravnanih rokah in prstih nog, hrbet je enakomeren. Počasi spustite na 5 centimetrov in ostanite v tem položaju 10 sekund, nato storite enako – spustite za 5 centimetrov in zamrzujte 10 sekund.

Nadaljujte, dokler se ne počutite, da je tla zelo blizu (kot je prikazano na sliki). Ta vaja krepi mišice rok, naredi prsni koš višji in lepši (preberite, katere druge vaje so uporabne za prsni koš).

Vaje za ravno želodec
Vaje za ravno želodec

Vaja # 7

Za zadnjo vajo boste spet potrebovali dumbbells in fitball. Lezite na žogo s trebuhom, s prsti na tleh počivajte na tleh, z rokami spustite dente.

Dvignite roke na straneh (kot je prikazano na sliki), tako da tvorijo ravno črto z rameni. Držite ta položaj 10 sekund. Hitro spustite roke, jih ponovno razredčite in nato ponovno zamrznite. Ponovite vajo eno minuto in pol.