Popolnoma vakuum: super-vaja joge za ravno želodec

Obstajajo tri močne in učinkovite vaje za zmanjšanje telesne mase trebuha, redna praksa pa vodi do želenih rezultatov. Za njihovo izvedbo ne potrebuje veliko prostora in časa. Slednji, skupaj s potrpljenjem, bo potreben le za obvladovanje teh praks. Vendar pa imajo vse te vaje kontraindikacije: nosečnost, menstruacija, pooperativna in postpartalna obdobja (po rojstvu naj bi bili vsaj 4 mesece), kakršne koli bolečine v praksi. Če je poklic, ga je bolje odložiti.

Vadba za vadbo za ploščato tummy
Foto: Instagram.com/_.bu._

Zahvaljujoč uresničitvi “vakuuma za trebuh” poteka dobra masaža notranjih organov, se povečuje pretok krvi, ki pomaga odstraniti škodljive snovi iz telesa. Obstaja splošno izboljšanje organov trebušne votline in medeničnih organov. Poleg tega te prakse spodbujajo prebavo, prispevajo k pravilnemu delovanju črevesja. In, nič manj prijetno, okrepi trebušne mišice, ki tvorijo pas.

Izvedite takšne vaje, vključno z uživanjem hujšanja, ki ga potrebujete na prazen želodec – bodisi zjutraj ali štiri ure po jedi. Najprimernejši je pri jutranjem prhanju, ki je v sodobnem svetu skoraj edino mesto samote. Verjemi mi, da boš prišel iz kopalnice več kot veselo!

1. Vakuum za trebuh ali Maha-bandha (veliki grad)

Video objavil Aliona Hilt (@aliona_hilt)

Velik grad vključuje štiri male: koren (ali mula-bandha), trebušno (uddiyana-bandha), grlo (jalandhara-bandha) in jezikovno (nabho-bandha). Ta vaja je osnova za druga dva, zato je treba razviti prakso joge za izgubo teže, ki jo morate začeti z njo.

Noge postavite na širino medenice, rahlo jih upognite na kolena in z rokami nagnite na boke (tik nad koleni). Nosimo težo telesa v roke, opora mora biti oprijemljiva, pas in trebušna stena pa sproščena. To je položaj telesa, v katerem je najlažje obvladati čarobne vaje.

Zdaj se moramo za vsako ključavnico ustaviti ločeno. Mula-bandha (koren) se izvaja s sklepanjem (vkrcanju) mišic perineuma in ohranjanjem v statičnem položaju. Izgleda kot Kegelova vaja, samo brez dinamike. To je najpomembnejše, saj je neke vrste osnova za tri naslednje gradove. Zaželeno je, da ga neprestano hranite, potem se vam ne bo strah pred izpustitvijo organov v urejeni starosti in kot prijeten bonus – spodnji trebuh bo potegnil.

Zaklep grla se izvede na naslednji način: povlecite točko navzgor po hrbtenici, nato pa usmerite brado v žlebičasto vdolbino in odstranite glavo nekoliko nazaj, kot da bi radi pokazali drugi brad. Zdaj poskušajte pogoltniti slino. Če ni uspelo, je bila vaja opravljena pravilno. Če se je izkazalo, morate večkrat povleči krono in potisnite glavo nazaj, brada je usmerjena navzdol. Zahvaljujoč tej ključavnici je žrelo blokirano in tlak iz trebušne votline ne povzroči glave med izvajanjem trebušne ključavnice.

Zaklepanje jezika je najlažje. Konica jezika je obrnjena navzgor in postavljena na zgornje nebo za zobe. To je vse.

Preden nadaljujete z razvojem trebušne ključavnice, se naučite obdržati tri predhodne hkrati ob zakasnitvi dihanja po izdihu v zgoraj navedenem položaju telesa.

Vzdolžni dihal ali v resnici vakuum za trebuh se izvaja pri zadrževanju diha po izhlapevanju in po zaprtju treh prejšnjih ključavnic. Naša naloga je, da naredimo napačen dih – dviganje in širjenje reber, kot če globoko vdihnete. Ampak ne pustimo zraka v pljuča. Sproščeno steno trebuha se prosto potegne navzgor, brez vključevanja mišic, vendar le zaradi vakuuma, ki se tvori v trebušni votlini.

Korak za korakom vadba “vakuum” izgleda takole:

1. Izhlapite, globoko vdihnite v trebuh in počasi sprostite pljuča iz zraka. Pomembno je, da vdihavate ves zrak!

2. Povlecite trebuh hrbtenici in navzgor, kot pod rebri, in zaklenite 5-10 sekund.

3. Izhlapite, sprostite želodec, vzemite nekaj izdihov, nato spet sprostite pljuča iz zraka. Ponovite 5-krat.

Nekdo se mora dolgo naučiti te vaje, nekdo ga prvič dobi. Glavna stvar je, da ste že na pravi poti.

2. Vakuum za trebuh – napredna različica ali Agnisara-dhauti (“ropanje” s trebuhom)

Video posnetka Victoria (@vikaev_raskachka)

Kot smo že omenili, se ta vaja izvaja na podlagi prejšnjega. Izdelujemo preprost vakuum, nato pa še naprej zadržujemo dih, spustimo in ponovno zategnemo steno trebuha.

To pomeni, da bo na prejšnje navodilo dodan še en korak: po več brezplačnih vdihov – izdihov znova spustite pljuča iz zraka in čim bolj potegnite v želodec. Risba, poskusite napolnite trebušne mišice in nato potisnite želodec navzgor in ne vdihnite istočasno.

Med prakso te prakse je notranjost telesa topla, ne panika, kar pomeni, da delate vse v redu. Med pristopi k praksi, poravnajte, sprostite celotno telo, pazi občutke z zaprtimi očmi. Potem spet začnemo. Število pristopov ni omejeno, temveč jih vodijo lastna čustva. Ampak, če hočeš hiter rezultat, bolj, bolje.

3. Nauli

Najmočnejši od teh praks. Velika vaja ne le za trebuh, ampak tudi za strani. Sprva se zdi, da je popolnoma nemogoče obvladati. Toda kot izkušnja večine praktikov in mojih predstav, to ni tako. Učitelj Nauli (vakuum v trebuhu z valom) je lahko v dveh tednih, če daste prakso 20 minut na dan. Preverjeno! Glavna stvar je, da se ne ustavi sredi ceste, ko se zdi, da ste resnično žalost, in vam ni dano. Dano je vsem, ki hočejo, nič ni zapleteno.

Video posnetka Victoria (@vikaev_raskachka)

Torej, sprejmite naš začetni položaj, izvedite veliko zaklepanje in nato potisnite rectus abdominis naprej. Ponujena je, ne napeta. Obliko obraza. Potem premestimo težo telesa v levo roko – potegalka se pomakne v levo, mi jo prenesemo v desno roko – turbina bo na desni. Praksa se lahko opravi statično, najpogosteje pa se val premika okoli trebuha, pravzaprav preprosto prenese težo telesa iz ene roke v drugo. Najtežja stvar v vaji je, da se naučite, kako razlikovati med zelo ravnimi trebušnimi mišicami, ki jih je treba napredovati. Če želite to narediti, je koristno, da pred vami postavite majhno ogledalo, da vidite, kaj se zgodi.

Za kontraindikacije se doda še eno pomembno pravilo: vedno je potrebno zaključiti prakso na levi strani – vzdolž črevesnega položaja, da bi spodbudili odstranjevanje odpadkov, ki jih telo ne potrebuje.

Ko pridete do obvladovanja naul, je dovolj, da vsak dan opravite to vadbo za trebuh in obroke 100-200 krat v vsaki smeri, rezultat pa ne bo trajal dlje. Tudi tukaj deluje princip – bolj, bolje. In lahko začnete z majhno.

Srečno!