Dýchajte a vydajte: všetko, čo potrebujete vedieť o kardiológii, na rýchlu stratu hmotnosti

Nezabudli ste, že aktívny aerobic cvičenie je najrýchlejší spôsob, ako znížiť hmotnosť? Predstavujeme začiatočníkov vo fitness a poskytujeme užitočné odporúčania skúseným športovcom.

Čo je kardio?

Kardio je najpopulárnejším a najlepší spôsob, ako schudnúť. Pre jeden takýto tréning môžete vypáliť asi 500 kalórií! Avšak aktívne spaľovanie kalórií a pocit ľahkosti v tele po tréningu urobili kardio rukojemníkovi veľkému mýtu medzi ženami. Sme pripravení ho rozptýliť: kardio len urýchľuje proces spálenia tuku a odstraňuje prebytočnú vlhkosť z tela, ale skutočne sa môžete zbaviť nadbytočných libier fyzickou námahou a zdravou výživou. Na druhej strane kardio urýchľuje tento proces a pravda je veľmi významná.

Čo sú to?

Všetok kardio tréning môže byť podmienene nahradený dvomi typmi – predĺženou a vysokou intenzitou.

Prvým z nich je pokojné spustenie ráno alebo prechádzka na bežiacom páse v kombinácii s prezeraním série. Ak chcete mať čas, aby sa svaly dostali do tónu a spôsobili, že telo spaľuje nadbytočný tuk, bude trvať najmenej 40 minút cvičenia. A to je hlavná nevýhoda kardio s nízkou intenzitou: aby ste cítili, ako centimetre zozbierané na zimu odídu, budete potrebovať najmenej tri tréningy týždenne. Pre mnohých je táto možnosť príliš monotónna. 

Predvádzanie dlhé kardio, nezabudnite sledovať beat: nesmie prekročiť 60-70% svojho maxima (špičková hodnota k výpočtu tepov za minútu, odpočítať váš vek od 220).

Tam, kde sú intenzívnejšie a rozmanitejšie, sú výcvik s vysokou intenzitou. Zjednodušene povedané, je to akákoľvek aktivita, čo naznačuje aktívny posun cvičenie založených na aeróbne cvičenie: môžete tancovať ohnivé latinskoamerické tance, alternatívne šprinty s vysokými zdvíhacími bokmi v neďalekom parku, alebo dokonca rozvíjať fantáziu, vymýšľajú nové spôsoby, ako švihadlo.

Najefektívnejšie tréningy s vysokou intenzitou sa považujú za výkonové záťaže založené na cvičeniach so skokmi: vyskočenie z drep, skákanie s push-up, atď. ─ Opakujte cvičenie 10-krát, odvzdušnite ho po dobu 30 sekúnd, vstúpte na miesto a pokračujte v ďalšom cykle. To je mimochodom skvelý spôsob, ako skombinovať zrýchľujúce spaľovanie tukov s jeho priamym spaľovaním. Okrem toho, že intenzívny tréning prináša oveľa viac emócií, ktoré sú atraktívne, a dokonca aj jeho krátke trvanie: 20 minút aktívny záťaž je dosť (čo je najdôležitejšie nedávajú seba na relaxáciu v tomto okamihu a udržať tempo). 

Existuje mnoho zaujímavých aktivít, ktoré pomáhajú transformovať fyzickú námahu na hru alebo zápalné tance z step aerobic na Zumba módy alebo twerkovat ─ jednoducho musieť vybrať, čo vyhovuje vášmu temperamentu a úroveň stresu.

Ako trénovať, ako schudnúť?

Niekoľko jednoduchých pravidiel. 

Nebojte sa začať od začiatku. Telo trvá dlho, než si zvyknete na nový tréningový režim, takže ak sa môžete pohybovať len priamo na mieste alebo robiť základné kroky zo stepu, to je výsledok. Posilnite záťaž, akonáhle sa budete cítiť pripravený prejsť ďalej.

Zvýšte tempo procesu a po špičkovom zaťažení ho postupne znižujte, pripraviť telo na návrat do stavu pokoja. V prípade, že alternujete cvičenia s vysokou intenzitou, prejdite z jednoduchých na zložité a späť.

Vlak aspoň trikrát týždenne. Pre intenzívnu stratu hmotnosti môžete urobiť každý deň. Len sa nenechajte uniesť! Pokračovať v tomto režime sa odporúča nie viac ako 2-3 týždne.

V priebehu hodiny pred a po kardio je lepšie jesť, inak bude telo spaľovať tuk z čerstvého jedla. Navyše, po fyzickej námahe v krvi je obrovské množstvo voľných tukov, ktoré sú úplne zničené metabolickými procesmi. Keď ich skusíte, prinútite ich, aby sa vrátili do tukového tkaniva.

Kedy je lepšie praktizovať?

Pred raňajkami. Početné štúdie ukázali, že aktívny tréning pred prvým jedlom spáli viac kalórií ako to, čo sa bude robiť počas dňa. Počas tohto obdobia je metabolizmus intenzívnejší pod vplyvom aktivujúcich hormónov – glukokortikoidov a katecholamínov. Takže rovnaké úsilie v dopoludňajších hodinách bude vyžadovať o 20% viac energie. Rozhodnite sa však o fyzickej námahe, keď sa žalúdok modlí za milosť a časť sacharidov, nie každý môže.

Pred silovým tréningom. Nepochybnou výhodou tejto možnosti je schopnosť pred zaťažením správne zahriať, aby sa znížilo riziko zranenia. Tento prístup je ideálny pre ľudí so silným nadváhou alebo pre začiatočníkov v oblasti fitness: mierne bežiace pred tréningom s hmotnosťou alebo výkonovými cvičeniami neublíži. Zdatnejší športovci sú ohrozené presunúť do vysokej intenzity kardio, počas ktorého tiež zvýšená tepová frekvencia, čo vedie k klopať dych a nedostatok energie v priebehu základného výcviku. Takže ak ste už istý športovec, kardio pred silovým tréningom sa neodporúča.

Po silovom tréningu. Najpopulárnejší čas pre aeróbne cvičenie, a v neposlednom rade vzhľadom na to, že umožňuje jemné ušetriť čas a ísť do fitness klubu, akonáhle namiesto dvoch ─ po výkonovej zaťažení je dosť výdrž venovať čas intenzívne chudnutie. Hlavným účelom tréningu v tomto čase je “umyť” toxíny zo svalov nahromadených počas elektrického zaťaženia. 

  1. Aerojoga: 7 dôvodov, ktoré vám bránia v tom, aby ste to spravili teraz
  2. Ako jesť počas dňa tak, aby sila bola pre všetko dosť
  3. Suchá otázka: ako si vybrať správny dezodorant

Foto: Getty Images